Rutinas para el gym + Ejercicios
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Los entrenadores son muy de ponerte rutinas de 3 o 4 días a frecuencia 1 con miles de ejercicios para cada grupo muscular, la peor opción para ponerte cachas. En su lugar recomiendo rutinas como las siguientes:
Rutina 1
Lo bueno de esta es que puedes dar bastante caña a los grupos musculares con una buena frecuencia de entrenamiento. Lo malo, si consideras malo ir 6 o incluso 7 días al gimnasio encadenando la secuencia empuje/tirón/pierna sin parar, pues es un punto malo.
Lunes: Empuje
Martes: Tirón
Miércoles: Pierna
Jueves: Empuje
Viernes: Tirón
Sábado: Pierna
Domingo: -Empuje
Press banca 2 x 8-10
Press militar 3 x 10-12
Fondos paralelas 2 x 12-15
Press inclinado 1 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 12-15
Extensiones Tríceps 3 x 15-15Tirón
Peso muerto 1 x 6
Remo 3 x 10
jalones polea 2 x 12
Curl bíceps 2 x 12
Pájaros 3 x 12-15
Encogimientos 3 x 12-15Pierna
Sentadilla 3 x 6-8
Prensa 3 x 12
Hip thrust 3 x 15
Curl femoral 2 x 15
Rueda abdominal 2 x má
Crunches polea 1 x maxRutina 2
Lo bueno es que con 4 días ya tienes listo todo. como en la anterior, puedes ir encadenando los entrenamientos y entrenar hasta los siete días de la semana si tu recuperación te lo permite. Lo malo, puede que juntar la pierna con los ejercicios de empuje el mismo día sea demasiado duro y perjudique a tu rendimiento.
Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Miércoles
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje
Sábado
DomingoEmpuje
Press banca 2 x 8
Sentadilla 3 x 6-8
Fondos paralelas 2 x 10
Prensa 2 x 12
Press militar 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10Tirón
Peso muerto 1-2 x 6
Remo 3 x 12
Jalones polea 2 x 12
Curl barra 2 x 12
Pájaros 3 x 12
Encogimientos 3 x 12Ejercicios recomendados
-Peso muerto: Aunque lo he puesto en las rutinas, no es un ejercicio que recomiende. Me parece muy bueno para levantar grandes cantidades de peso e inflar el ego, pero lo que es para trabajar los grupos musculares que toca, son más útiles los remos y las sentadilas. Así que puedes prescindir de él y meter alguna serie más de remo.
-Press banca con barra por supuesto
-Press militar en máquina
-Press inclinado con barra
-Extensiones de tríceps con mancuerna tumbado en el banco o de pie en polea
-Remo con barra o con mancuerna, los dos son buena opción
-Curl bíceps con barra, pero si ves que un brazo se te está quedando atrás de fuerza, dale a las mancuernas.
-Encogimientos con barra
-Pájaros pueden ser sustituidos por Face pull en polea
-Sentadilla FRONTAL, es decir, con la barra apoyada por delante de los hombros
-Prensa en máquina de discos, si no hay pues a la de placas
-Crunches en polea
-Rueda puedes hacerlo con una barra mientras giren los discos
-Otro extra para añadir el día de tirón: Curl de muñeca con barra
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Atención, preguntas!
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Hablo de la primera rutina de 6 días. En su momento leí mucho (pero sin prestar atención) de rutinas... que coño era frecuencia 1? El numero de veces que repites un bloque (empuje/tiron/pierna) en la semana?
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De cuanto tiempo es esta rutina? Es decir... Es para empezar? Es para mantenerla 4 meses?
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Esta pregunta solo es válida si la rutina dura mas de 1 mes o 2. (No me deja poner spoiler
)
No he podido evitar ver que de triceps y biceps solo haya un ejercicio. La cuestión es, estoy delgado, he perdido masa muscular en todo esto tiempo y no vamos a negar que un brazo trabajado le gusta a todo el mundo... Asi que... sin descuidar otros aspectos... es posible aumentar los ejercicios de estos?
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@porrichi dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
Atención, preguntas!
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Hablo de la primera rutina de 6 días. En su momento leí mucho (pero sin prestar atención) de rutinas... que coño era frecuencia 1? El numero de veces que repites un bloque (empuje/tiron/pierna) en la semana?
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De cuanto tiempo es esta rutina? Es decir... Es para empezar? Es para mantenerla 4 meses?
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Esta pregunta solo es válida si la rutina dura mas de 1 mes o 2. (No me deja poner spoiler
)
No he podido evitar ver que de triceps y biceps solo haya un ejercicio. La cuestión es, estoy delgado, he perdido masa muscular en todo esto tiempo y no vamos a negar que un brazo trabajado le gusta a todo el mundo... Asi que... sin descuidar otros aspectos... es posible aumentar los ejercicios de estos?
1.Es la frecuencia con la que trabajas un grupo muscular. Por ejemplo pierna, las rutinas que te suelen hacer tienen un solo día de pierna, con las que he puesto sería de 2 o 3 veces a la semana.
2.O cuatro años, lo que aguantes. Si te va bien con una rutina y sigues progresando ¿para qué cambiarla? Puedes ir variando los rangos de repeticiones, las series, el peso, pero la rutina no es necesario cambiarla.
3.En el caso del tríceps, haces tanto con los fondos como con los presses. Las extensiones son para rematar. En el caso de los bíceps igual, tanto remos como jalones los trabajan, y el curl es para terminar de trabajarlos bien.
No es necesario hacer cincuenta ejercicios diferentes de bíceps, de hecho puede ser hasta contradictorio, ya que afectará a tu recuperación pero no por ello te reportará mayores ganancias. Unos cuantos ejercicios básicos de espalda y pecho y unas dos, tres o cuatro series de curl de bíceps y extensiones de tríceps son suficientes.
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Si quieres meter cardio para quenar grasa (con la rutina entiendo que no quemarás casi). Es mejor concentrar y hacer dias de pesas y dias de cardio o juntar (primero musculación y luego cardio)
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@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
Si quieres meter cardio para quenar grasa (con la rutina entiendo que no quemarás casi). Es mejor concentrar y hacer dias de pesas y dias de cardio o juntar (primero musculación y luego cardio)
No es necesario hacer cardio para perder grasa, de hecho depende más de la dieta. Con una dieta hipocalórica y entrenamiento de pesas con un volumen moderado puedes perder grasa.
Si quieres hacer cardio yo lo haría días distintos a los del entrenamiento, pero si no puedes hazlo después de este para no afectar al rendimiento en el gimnasio.
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@Caballero dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
Si quieres meter cardio para quenar grasa (con la rutina entiendo que no quemarás casi). Es mejor concentrar y hacer dias de pesas y dias de cardio o juntar (primero musculación y luego cardio)
No es necesario hacer cardio para perder grasa, de hecho depende más de la dieta. Con una dieta hipocalórica y entrenamiento de pesas con un volumen moderado puedes perder grasa.
Si quieres hacer cardio yo lo haría días distintos a los del entrenamiento, pero si no puedes hazlo después de este para no afectar al rendimiento en el gimnasio.pero si haces dieta hipocalórica y haces musculación, vaya mezcla más rara, no?
vamos, que no vas a avanzar
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@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Caballero dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
Si quieres meter cardio para quenar grasa (con la rutina entiendo que no quemarás casi). Es mejor concentrar y hacer dias de pesas y dias de cardio o juntar (primero musculación y luego cardio)
No es necesario hacer cardio para perder grasa, de hecho depende más de la dieta. Con una dieta hipocalórica y entrenamiento de pesas con un volumen moderado puedes perder grasa.
Si quieres hacer cardio yo lo haría días distintos a los del entrenamiento, pero si no puedes hazlo después de este para no afectar al rendimiento en el gimnasio.pero si haces dieta hipocalórica y haces musculación, vaya mezcla más rara, no?
vamos, que no vas a avanzarSería para ponerte a definir sin perder demasiada fuerza. En cambio si coges y haces cardio a tope con dieta vas a llevarte mucho músculo por delante.
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@Caballero dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Caballero dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
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Si quieres meter cardio para quenar grasa (con la rutina entiendo que no quemarás casi). Es mejor concentrar y hacer dias de pesas y dias de cardio o juntar (primero musculación y luego cardio)
No es necesario hacer cardio para perder grasa, de hecho depende más de la dieta. Con una dieta hipocalórica y entrenamiento de pesas con un volumen moderado puedes perder grasa.
Si quieres hacer cardio yo lo haría días distintos a los del entrenamiento, pero si no puedes hazlo después de este para no afectar al rendimiento en el gimnasio.pero si haces dieta hipocalórica y haces musculación, vaya mezcla más rara, no?
vamos, que no vas a avanzarSería para ponerte a definir sin perder demasiada fuerza. En cambio si coges y haces cardio a tope con dieta vas a llevarte mucho músculo por delante.
por eso decía lo de hacer un día sí y un día no. El problema es que si el día "no" hago dieta hipocalórica no sé si el músculo se recuperará
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@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Caballero dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Caballero dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
@Pixel dijo en Rutinas para el gym + Ejercicios:
Si quieres meter cardio para quenar grasa (con la rutina entiendo que no quemarás casi). Es mejor concentrar y hacer dias de pesas y dias de cardio o juntar (primero musculación y luego cardio)
No es necesario hacer cardio para perder grasa, de hecho depende más de la dieta. Con una dieta hipocalórica y entrenamiento de pesas con un volumen moderado puedes perder grasa.
Si quieres hacer cardio yo lo haría días distintos a los del entrenamiento, pero si no puedes hazlo después de este para no afectar al rendimiento en el gimnasio.pero si haces dieta hipocalórica y haces musculación, vaya mezcla más rara, no?
vamos, que no vas a avanzarSería para ponerte a definir sin perder demasiada fuerza. En cambio si coges y haces cardio a tope con dieta vas a llevarte mucho músculo por delante.
por eso decía lo de hacer un día sí y un día no. El problema es que si el día "no" hago dieta hipocalórica no sé si el músculo se recuperará
Por eso decía lo del volumen de entrenamiento moderado, para que puedas recuperarte bien.
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Torso fuerza
Pierna fuerza
Descanso
Empuje hipertrofia
Tiron hipertrofia
Piernas hipertrofia
